Ett glas vin till middagen, kanske ett till framför serien. Du blir avslappnad, somnar lätt och tänker att kvällen gjorde gott för sömnen.

Första halvan av natten håller med. Andra halvan gör det inte.

Vad alkohol gör med sömnen

Alkohol är lugnande. Den dämpar nervsystemet, vilket är precis varför den får dig att slappna av och somna snabbare. Under de första timmarna sover många också djupt – ibland djupare än vanligt.

Men kroppen bryter ner alkoholen under natten, och när den försvinner ur blodet vänder effekten. Nervsystemet, som varit dämpat, blir i stället lättväckt. Sömnen blir ytlig och fragmenterad, du vaknar oftare och har svårare att somna om. Det är därför natten efter ett par glas ofta börjar bra och slutar med att du ligger och tittar på klockan.

Alkohol påverkar dessutom REM-sömnen – drömsömnen, där hjärnan bearbetar intryck och känslor. Den skjuts upp och blir kortare, framför allt när mängden alkohol är större.

Till det kommer några mer vardagliga effekter: du behöver gå på toaletten, du snarkar mer, och du blir varmare i kroppen. Allt sådant stör.

Vad forskningen visar

En översikt från London Sleep Centre (Ebrahim m.fl., Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013) gick igenom studier där friska personer fått alkohol före sänggåendet och sedan sovit i sömnlaboratorium, med hjärnaktivitet och sömnfaser registrerade.

Mönstret var tydligt: alkohol gjorde att deltagarna somnade snabbare och sov djupare under den första delen av natten. Men under den andra halvan blev sömnen sämre – mer uppvaknanden, mer ytlig sömn. REM-sömnen minskade, och ju mer alkohol, desto tydligare var effekten.

Kort sagt: alkohol köper dig en snabbare insomning, och du betalar för det senare på natten.

Så gör du

Det här handlar inte om att sluta. Det handlar om att veta vad du byter bort, och att kunna välja.

Skilj på avkoppling och sömnmedel. Vill du njuta av ett glas – gör det. Men dricker du för att sova bättre är det värt att veta att det inte fungerar så.
Drick tidigare på kvällen. Ju mer tid kroppen får att bryta ner alkoholen innan du lägger dig, desto mindre av natten påverkas.
Låt mängden vara liten. Effekten på REM-sömnen växer med mängden. Ett glas till maten är något annat än en flaska.
Ha alkoholfria kvällar i veckan. Inte som en regel att känna skuld över, utan som ett sätt att märka skillnaden.

Testa själv

Notera i appen de kvällar du dricker, och hur du sov. Efter några veckor ser du mönstret svart på vitt: hur många gånger du vaknade, hur du kände dig på morgonen.

För många är det den insikten – inte något förbud – som gör att glaset hamnar tidigare på kvällen, eller lite oftare blir ett glas vatten.