Du ligger i sängen, släcker taklampan och tar upp mobilen. Bara en snabb koll. En stund senare scrollar du fortfarande, och när du väl lägger ifrån dig den tar det ett tag att somna.

Det är inte bara innehållet som håller dig vaken. Det är ljuset.

Vad ljuset gör med hjärnan

Hjärnan har en inbyggd klocka som styr när du blir trött och när du blir pigg. Den ställs framför allt av ljus. Starkt ljus betyder "dag", mörker betyder "natt".

När det blir mörkt på kvällen börjar kroppen frisätta melatonin, hormonet som signalerar att det är dags att varva ner. Ljus in i ögonen bromsar den signalen. Det gäller allt ljus, men ljuset från en skärm hamnar nära ögonen, är förhållandevis starkt och innehåller mycket av det blåaktiga ljus som klockan är extra känslig för.

Så när du ligger i mörkret med en lysande skärm en bit från ansiktet får hjärnan två motstridiga budskap. Rummet säger natt. Skärmen säger dag.

Vad forskningen visar

En studie från Harvard (Chang m.fl., PNAS, 2015) lät deltagare läsa i sängen några timmar före läggdags, under flera kvällar i rad. Ena perioden läste de på en ljus läsplatta, andra perioden en vanlig tryckt bok. Allt annat var lika.

Skillnaden var tydlig. Efter kvällarna med läsplatta tog det längre tid att somna. Kroppen producerade mindre melatonin på kvällen, och den inre klockan senarelades. Deltagarna fick också mindre REM-sömn – den fas där hjärnan bearbetar minnen och känslor.

Det som kanske är mest intressant: morgonen efter kände sig deltagarna mindre pigga och behövde längre tid för att bli riktigt alerta, trots att de fått lika många timmar i sängen.

Sömnen blev alltså inte bara senare. Den blev sämre, och effekten hängde kvar in på nästa dag.

Så gör du

Du behöver inte bannlysa mobilen från sovrummet. Men du kan ändra vad som händer den sista stunden innan du somnar.

Byt skärm mot papper i sängen. En bok eller tidning ger dig samma nedvarvning utan ljuset i ögonen. Det är precis det byte studien gjorde.
Sätt en tid när skärmen släcks. Bestäm en punkt på kvällen då mobilen läggs på laddning utanför sängen, gärna i ett annat rum. Då slipper du ta beslutet varje kväll.
Dämpa ljuset om du ändå måste. Nattläge och lägsta ljusstyrka är bättre än fullt ljus, men ersätter inte att lägga bort skärmen. Håll den längre från ansiktet.
Sök dagsljus på morgonen. Ljus på rätt tid stärker klockan, precis som ljus på fel tid stör den. En stund utomhus på förmiddagen hjälper kroppen hitta rätt rytm.