Svalt i sovrummet – så hjälper temperaturen dig sova

Du känner igen känslan från sommarnätter: du vrider och vänder dig, täcket åker av och på, och när du vaknar känns det som att du knappt sovit. Det är inte inbillning. Värme är en av de vanligaste orsakerna till dålig sömn, och den är lätt att förbise resten av året.

Vad som händer i kroppen

Kroppstemperaturen går i en dygnsrytm. Den är som högst på eftermiddagen och sjunker mot kvällen. Den nedgången är en del av kroppens insomningssignal: när temperaturen inne i kroppen faller blir du sömnig, och under natten fortsätter den nedåt innan den vänder uppåt mot morgonen.

För att bli av med värme vidgar kroppen blodkärlen i händer och fötter och strålar ut värme genom huden. Det är därför varma fötter ofta gör det lättare att somna – de hjälper resten av kroppen att bli svalare.

Är rummet varmt fungerar det här sämre. Kroppen får svårt att bli av med värmen, kärntemperaturen sjunker inte som den ska, och sömnen blir orolig.

Vad forskningen visar

En översikt från Japan (Okamoto-Mizuno & Mizuno, Journal of Physiological Anthropology, 2012) gick igenom forskningen om hur omgivningens temperatur påverkar sömnen. Bilden är samstämmig: kroppen behöver kunna sänka sin temperatur för att sova bra, och värme i sovrummet stör den processen.

Ett varmt rum gav fler uppvaknanden och mindre av både djupsömn och REM-sömn – de faser som betyder mest för återhämtningen. Fuktig värme var värst, eftersom svett då inte kyler lika bra. Kyla påverkade också sömnen, men tydligt mindre, så länge man hade täcke och kläder som höll värmen.

En annan poäng i översikten: temperaturen närmast kroppen – under täcket – är det som spelar störst roll, och den styrs av både rummet, sängkläderna och vad du har på dig.

Så gör du

Du behöver ingen termometer. Utgå från känslan: det ska kännas lite svalt när du kryper ner, och skönt när du legat en stund under täcket.

1. Vädra före läggdags. Öppna fönstret en stund på kvällen, särskilt om rummet varit stängt hela dagen.
2. Skruva ner värmen i sovrummet. Ha det svalare där än i resten av bostaden. På sommaren: dra för på dagen så solen inte värmer upp rummet.
3. Välj täcke efter årstid. Ett tunnare täcke i luftigt material gör det lättare för kroppen att reglera själv. Två tunna är mer flexibelt än ett tjockt.
4. Varm dusch, sval säng. En varm dusch en stund före läggdags får blodkärlen att vidgas, så att kroppen sedan kyler ner sig snabbare. Att vara varm om fötterna men sval om kroppen är en bra kombination.

Testa själv

Prova en vecka med svalare sovrum. Ändra inget annat. Logga i appen hur du sov och hur du känner dig på morgonen.

Många märker skillnaden på antalet gånger de vaknar under natten. Färre uppvaknanden, färre täckvändningar – och en morgon som känns lättare.