Kaffe efter lunch – så påverkar det din sömn

Du dricker en kopp vid tre för att orka resten av dagen. Du somnar ändå på kvällen. Så kaffet påverkar väl inte sömnen?

Det är den vanligaste missuppfattningen om koffein: att om du kan somna så är allt bra. Problemet är att koffein sällan hindrar dig från att somna. Det gör sömnen sämre när du väl sover.

Vad koffein gör i kroppen

Under dagen byggs ämnet adenosin upp i hjärnan. Ju mer adenosin, desto sömnigare blir du. Det är kroppens eget sätt att mäta hur länge du varit vaken.

Koffein fungerar genom att blockera adenosinets mottagare. Signalen "du är trött" kommer inte fram. Tröttheten försvinner inte – den döljs. När koffeinet klingar av är adenosinet fortfarande kvar, ofta i större mängd än innan.

Det tar tid för kroppen att bryta ner koffein, och hur lång tid varierar mycket mellan personer. Genetik, ålder, medicinering och graviditet spelar in. Vissa kan dricka espresso efter middagen och sova gott. Andra påverkas av en kopp vid lunch.

Vad forskningen visar

En studie från Wayne State University (Drake m.fl., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) lät deltagare ta koffein antingen precis vid läggdags, tre timmar innan eller sex timmar innan. Sömnen mättes objektivt med sömnregistrering.

Resultatet: även koffein sex timmar före läggdags minskade den totala sömntiden med över en timme. Det intressanta var att deltagarna själva knappt märkte det. De trodde att de sovit ungefär som vanligt.

Det är därför du inte kan lita på känslan. Du somnar, du sover "hela natten", men sömnen är ytligare och kortare än den hade varit utan koffeinet. Flera studier visar dessutom att koffein minskar andelen djupsömn – den del av natten som återhämtar kroppen mest.

En enkel regel

Eftersom sex timmar fortfarande gav en mätbar effekt är en bra tumregel att räkna baklänges från din läggdagstid: inget koffein de sista åtta timmarna innan du ska sova.

Lägger du dig vid 23 blir gränsen klockan 15. Går du och lägger dig vid 22 blir det 14.

Det betyder inte att du behöver sluta med kaffe. Det betyder att morgonen och förmiddagen är kaffets tid, och att eftermiddagen är koffeinfri.

Tänk på det dolda koffeinet

Kaffe är inte den enda källan:

• Te – svart och grönt te innehåller koffein, om än mindre än kaffe.
• Energidryck och cola – ofta mer än man tror, och lätt att dricka sent.
• Mörk choklad – små mängder, men de räknas.
• Koffeinfritt kaffe – innehåller fortfarande en liten mängd koffein. Det är "mindre", inte "noll".

Så testar du själv

Prova regeln i två veckor. Ändra inget annat. Registrera hur du sover – i appen eller bara med en snabb anteckning på morgonen: hur utvilad känner du dig från 1 till 5?

Efter två veckor jämför du. Många märker skillnaden tydligast på hur de mår på morgonen, inte på hur snabbt de somnade.

Om du inte märker någon skillnad alls är du kanske en av dem som bryter ner koffein snabbt. Då kan du flytta gränsen närmare läggdags och testa igen. Poängen är att hitta din gräns – inte att följa någon annans.