Häng i en stång – testet som säger mer än du tror

Häng i en stång tills du inte orkar mer. Ta tiden.

Det är ett av de enklaste tester som finns, och ett av de som säger mest. Inte för att hängstyrka i sig är viktigt — det är det inte — utan för att greppet råkar vara ett fönster in i något större.

Varför greppet

Handstyrka mäts rutinmässigt i stora hälsostudier, av en enkel anledning: det går fort, det kräver bara en mätare, och siffran är svår att fuska med.

Och sambanden som dyker upp är ovanligt starka. I en internationell studie på nästan 140 000 personer i sjutton länder (Leong m.fl., The Lancet, 2015) var lägre handstyrka kopplad till högre dödlighet och högre risk för hjärt-kärlsjukdom. I den studien var greppstyrka en starkare markör för dödlighet än det systoliska blodtrycket.

Det betyder inte att handen är viktigare än hjärtat. Det betyder att greppet fångar upp något brett — total muskelmassa, allmän styrka, nervsystemets förmåga att rekrytera muskler, och i förlängningen hur mycket du rört dig genom livet.

Vad hänget mäter

Ett hängtest är inte exakt samma sak som en handdynamometer, men det mäter besläktade saker och kräver ingen utrustning alls.

När du hänger arbetar underarmarna, men också axlarna, ryggen och bålen. Det är därför tiden faller så snabbt när något av dem släpar efter. En person som tränar regelbundet men aldrig hänger blir ofta förvånad över hur kort tiden blir.

Hänget säger också något om axlarnas rörlighet. Kan du inte hänga rakt med avslappnade armar är det i sig information.

Vad ett hängtest inte är

Det är en markör, inte en orsak. Att träna upp hängtiden till två minuter gör dig inte automatiskt friskare. Det som gör dig friskare är den styrketräning som gör hängtiden längre.

Det gäller inte alla. Har du ont i axlar, armbågar eller handleder ska du hoppa över testet. Det finns andra sätt att mäta styrka.

Siffran är inte en tävling. Spridningen mellan individer är stor och beror bland annat på kroppsvikt. Det intressanta är din egen kurva, inte hur du står dig mot någon annan.

Så gör du testet

1. Hitta en stång du kan hänga fritt i, med fötterna över golvet.
2. Ta ett grepp axelbrett, handflatorna framåt.
3. Släpp ner i hänget med raka armar. Axlarna får vara avslappnade.
4. Ta tiden tills du släpper. Ingen svingning, inga knep.

Till skillnad från handstyrka, som har åldersnormer från stora befolkningsstudier, finns inga etablerade riktvärden för hängtid. Jämför därför inte din siffra med någon annans — kroppsvikt, armlängd och greppbredd påverkar den för mycket. Jämför med din egen från förra gången.

Så tränar du upp det

Greppstyrka svarar snabbt på träning, ofta inom några veckor.

• Häng varje dag. Trettio sekunder, två till tre gånger. Det räcker.
• Bär tungt. Gå med en tung kasse i varje hand, så långt du orkar.
• Dra. Rodd, latsdrag och så småningom pull-ups bygger greppet på köpet.

Det fina med hänget är att det tar en minut och kan göras var som helst där det finns en stång — en lekplats duger.

I GoMotion är dead hang ett av åtta longevitytester. Tiden sparas, vägs ihop med de andra till en poäng, och programmet du får tränar det som ligger sämst till.