Tuppluren – därför är kort bättre än lång

Du har sovit dåligt, det är tidig eftermiddag och ögonlocken väger. Tanken på att lägga dig en stund är lockande, men du minns förra gången: du vaknade efter en timme, förvirrad och tyngre i huvudet än innan.

Det är inte tuppluren som är fel. Det är längden.

Vad som händer när du sover på dagen

Sömnen går i cykler. Först lätt sömn, sedan allt djupare, innan hjärnan vänder tillbaka upp mot ytan och drömsömnen tar vid. En hel cykel tar en bra stund.

Vaknar du under lätt sömn är det enkelt att komma igång. Vaknar du mitt i djupsömnen händer det motsatta: hjärnan är fortfarande inställd på natt, tankarna går trögt och det kan ta lång tid innan du känner dig klar. Det kallas sömntröghet, och det är därför en lång tupplur ofta känns som ett misstag efteråt.

En kort tupplur hinner aldrig ner i djupsömnen. Du får vilan och pigghetsboosten, men slipper baksmällan.

Vad forskningen visar

En australisk studie (Brooks & Lack, Sleep, 2006) jämförde tupplurar av olika längd hos personer som fått för lite sömn natten innan. Efteråt mättes hur pigga och skärpta de var, direkt efter uppvaknandet och under flera timmar framåt.

Den korta tuppluren på omkring tio minuter gav bäst resultat. Deltagarna blev tydligt piggare direkt, utan att först behöva vakna till, och effekten höll i sig under en stor del av eftermiddagen.

De längre tupplurarna gav också en förbättring, men först efter en period av sömntröghet där deltagarna presterade sämre än innan de la sig. De allra kortaste tupplurarna, bara några minuter, gav betydligt mindre effekt.

Slutsatsen är enkel: det finns en sweet spot, och den ligger runt tio minuter.

Så gör du

1. Sätt ett alarm. Räkna med några minuter för att somna, så att själva sömnen landar runt tio minuter. Vaknar du inte av dig själv – gå upp när alarmet ringer, även om du är sugen på mer.
2. Ta den tidigt på eftermiddagen. Kroppen har en naturlig dipp efter lunch, och där sitter tuppluren bäst. Senare på dagen riskerar den att stjäla från nattsömnen.
3. Gör det enkelt att somna. Mörkt eller ögonmask, tyst eller hörlurar, tillbakalutad i en stol eller på en soffa. Du behöver ingen säng – det är till och med bra att inte ha det.
4. Ha inte som mål att somna djupt. Även att bara ligga med slutna ögon i tio minuter ger vila. Pressen att somna gör det bara svårare.

En vana, inte en nödlösning

Tuppluren fungerar bäst när den är ett komplement, inte en ersättning för nattsömnen. Sover du regelbundet för lite är det där problemet sitter.

Men som verktyg för en seg eftermiddag är den svår att slå. Logga i appen när du tar en, och hur du känner dig en timme senare. Efter några veckor vet du exakt hur lång din tupplur ska vara.