Sprid proteinet över dagen – inte allt på middagen

Frukost: en smörgås eller en skål flingor. Lunch: en sallad eller en soppa. Middag: kött, fisk eller bönor och rejält med mat. Känner du igen dig?

Så här äter de flesta. Och det betyder att nästan allt protein kommer på en gång, sent på dagen. Kroppen hade föredragit något annat.

Vad protein gör i kroppen

Dina muskler bryts ner och byggs upp hela tiden. Det är inte något som bara händer på gymmet – det pågår varje dag, i vila. Protein från maten är byggmaterialet, och varje måltid som innehåller tillräckligt med protein sätter i gång uppbyggnaden.

Det finns dock en gräns för hur mycket muskeln kan använda vid ett tillfälle. Får den för lite protein i en måltid startar uppbyggnaden knappt. Får den väldigt mycket kan den inte spara överskottet till senare. Det betyder att en dag med två proteinfattiga måltider och en proteinrik middag ger färre tillfällen för muskeln att bygga än om samma mängd fördelats jämnare.

Det här blir viktigare ju äldre du blir. Med åren svarar musklerna svagare på samma mängd protein, och muskelmassan börjar minska långt innan du känner dig gammal. Det är en av anledningarna till att många tappar styrka i medelåldern utan att förstå varför.

Vad forskningen visar

En internationell expertgrupp (Bauer m.fl., Journal of the American Medical Directors Association, 2013) gick igenom forskningen om protein och muskler hos äldre vuxna. Deras slutsats var att äldre riktlinjer legat för lågt: vuxna som blir äldre behöver mer protein per dag än man tidigare antagit för att behålla muskelmassa och funktion.

Lika viktigt var hur proteinet fördelas. Gruppen rekommenderade att det sprids över dagens måltider, med en tillräcklig mängd vid varje mål, istället för att samlas till ett enda tillfälle. De betonade också att protein och fysisk aktivitet hör ihop: styrketräning gör att musklerna använder proteinet bättre.

Rekommendationerna är skrivna för äldre. Men mekanismen är densamma i alla åldrar, och vanan är enklast att bygga innan den behövs som mest.

Så gör du

Du behöver inte äta mer totalt. Du behöver flytta en del av proteinet från kvällen till morgonen och lunchen.

1. Ge frukosten ett riktigt proteininslag. Ägg, kvarg, grekisk yoghurt, keso, eller en rejäl skiva ost. Flingor och en macka räcker sällan.
2. Se till att lunchen har en tydlig proteinkälla. Kyckling, fisk, ägg, tofu, bönor eller linser. Soppan och salladen behöver något i sig.
3. Låt mellanmålet bidra. En yoghurt, en näve nötter, en kokt ägg. Små tillfällen räknas.
4. Middagen får vara som vanligt. Den är sällan problemet.

Om du styrketränar: se till att det finns protein i måltiden efter passet. Det är då musklerna är som mest mottagliga.

Gör det till en vana

Det enklaste sättet att komma ihåg är att fråga sig vid varje måltid: var är proteinet? Om svaret är "ingenstans" lägger du till något.

Logga dina måltider i appen under en vecka och titta på fördelningen. För de flesta är det frukosten som är svagast. Fixa den först, resten följer.